ວິທະຍາສາດຂອງການນອນ

 

            ຊ່ວງເວລາແຫ່ງການພັກຜ່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງມະນຸດ... ບໍ່ແມ່ນການສະປາທີ່ຣີສອດຊາຍຫາດເມດີເຕຣາເນ, ບໍ່ແມ່ນການເຂົ້າຟັງການບັນເລງປະເພດ Symphony orchestra ຫລື ການເບິ່ງ Ballet... ແຕ່ເປັນການນອນຫລັບ. ການນອນຫລັບເປັນຊ່ວງທີ່ອະໄວຍະວະສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ຈະໄດ້ພັກການທຳງານຢ່າງເຕັມທີ່.

            ການນອນເປັນສ່ວນທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບ ທັງທາງກົງ ແລະ ທາງອ້ອມ, ເປັນທັງວິທະຍາສາດ ແລະ ວິຖີຊີວິດໜຶ່ງທີ່ມະນຸດຕ້ອງໄດ້ຈັດການໃຫ້ເໝາະສົມ ແລະ ເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ແຕ່ສ່ວນຫລາຍມະນຸດເຮົາຍັງເຫັນຄວາມສຳຄັນນີ້ໜ້ອຍ, ຫລື ກົງກັນຂ້າມກັບສຸພາສິດທີ່ມັກໄດ້ຍິນວ່າ “ຄົນນອນຫລາຍ ແມ່ນຄົນຂີ້ຄ້ານ”.

            ຫລາຍທ່ານອາດເຫັນປະກົດການ, ຖ້າຄືນໃດນອນໄດ້ບໍ່ຄ່ອຍດີ, ນອນບໍ່ພຽງພໍ, ພໍຕື່ນເຊົ້າມາຈະຮູ້ສຶກງຸດງິດງ່າຍ, ຄວາມຈໍາບໍ່ຄ່ອຍດີປານໃດ, ທຳງານກໍ່ຫລົງໆລືມໆ, ຄິດຫຍັງກໍ່ບໍ່ອອກ, ຕັດສິນໃຈຜິດພາດ, ເຮັດວຽກງານບໍ່ໄດ້ຄຸນນະພາບ ແລະ ຈະເລື່ມສັ່ນຄອນຕໍ່ສຸຂະພາບ ເຊັ່ນ: ເກີດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ເບົາຫວານ, ການມີເພດສຳພັນຫລຸດລົງ ເປັນຕົ້ນ.

            ບັນຫາເລື່ອງການນອນບໍ່ຫລັບ ສ່ວນໃຫຍ່ແລ້ວ ຈະມີບັນຫາຢູ່ 3 ກຸ່ມຫລັກ, ຄື:

            1. ນອນບໍ່ຫລັບ ຫລື ເອີ້ນວ່າ Insomnia

            2. ນອນໜ້ອຍ ຫລື Deprivation. ໝາຍເຖິງມີໂອກາດຈະໄດ້ຫລັບແຕ່ບໍ່ຍອມນອນ (ອົດນອນ).

            3. ກຸ່ມທີ່ນອນຫລາຍເກີນໄປ.

            ໃນ 24 ຊົ່ວໂມງຂອງມະນຸດເຮົານັ້ນ, ຖ້າແບ່ງເປັນ 3 ສ່ວນ, ຈະພົບວ່າ 1 ໃນ 3 ຂອງວັນຄືເວລາສຳລັບການນອນຫລັບພັກຜ່ອນ ແລະ 2 ໃນ 3 ແມ່ນສຳລັບພາລະກິດອື່ນໆຕາມວິຖີຊີວິດຂອງແຕ່ຄົນ, ເຊັ່ນ: ການເຮັດວຽກງານ, ການອອກກຳລັງກາຍ, ການຮັບປະທານອາຫານ ແລະ ກິດຈະກຳອື່ນໆ.

            ໃນສະບັບນີ້ ຂ້າພະເຈົ້າຈິ່ງມາສັງລວມໃຫ້ທ່ານທີ່ອາດບໍ່ເຄືຍສົນໃຈມາກ່ອນວ່າ, ການນອນເປັນເລື່ອງວິທະຍາສາດ ແລະ ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບເຮົາແນວໃດ.

            ຈາກຂ້າງເທິງທີ່ເຫັນວ່າ ມື້ໜື່ງເຮົາຄວນນອນຫລັບປະມານ 1/3 ຂອງມື້ ຫລື ປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງ, ຄໍາຖາມຄື:

            1. ນອນຫລາຍຄັ້ງ, ຄັ້ງລະໜ້ອຍ ແຕ່ລວມແລ້ວໄດ້ປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງ ດີບໍ່?

            2. ນອນຫລັບໆຕື່ນໆ ແຕ່ກໍ່ຄົບ 8 ຊົ່ວໂມງ ມັນໂອເຄບໍ່?

            ກ່ອນອື່ນ ຂ້າພະເຈົ້າຂໍເລື່ມຕົ້ນວ່າ ການນອນທີ່ດີຕ້ອງພິຈາລະນາຢູ່ 2 ອົງປະກອບຄື: 1) ປະລິມານຂອງການນອນ ແລະ 2) ຄຸນນະພາບຂອງການນອນ.

            ປະລິມານການນອນ ແລະ ຄຸນນະພາບຂອງການນອນມັນເປັນໜັງຄົນລະມ້ວນກັນ, ການນອນໄດ້ຫລາຍຊົ່ວໂມງມັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສົດຊື່ນ ແລະ ສົ່ງຜົນເສຍຕໍ່ສຸຂະພາບດ້ວຍຊ້ໍາ ຖ້າການນອນນັ້ນດ້ອຍດ້ວຍຄຸນນະພາບ.

            ການອະທິບາຍຄຸນນະພາບຂອງການນອນ ຕ້ອງມີວິທະຍາສາດ ແລະ ເຫດຜົົນດັ່ງນີ້;

            ກ່ອນອື່ນມາທຳຄວາມຮູ້ຈັກກັບຊ່ວງຂອງການຫລັບນອນ ແລະ ວົງຈອນຂອງມັນ (Sleep cycle)

            I. ຊ່ວງເວລາຂອງການນອນ.

            ໂດຍປົກກະຕິ ການນອນຂອງຄົນເຮົາແບ່ງອອກເປັນ 2 ຊ່ວງໄລຍະຂອງການຫລັບນອນ ຄື:

            - ຊ່ວງຫລັບທຳມະດາ (Non-rapid eye movement sleep) ເຊິ່ງຈະແບ່ງອອກເປັນ 3 ໄລຍະ:

            ໄລຍະທີ 1: ເລື່ມງ້ວງ, ເປັນເວລາທີ່ເລື່ມຈະນອນຫລັບ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະເປັນພຽງຊ່ວງເວລາສັ້ນໆ. ໃນໄລຍະນີ້ສະໝອງຈະເລື່ມທໍາງານຊ້າລົງ, ຖ້າປຸກຕື່ນໃນໄລຍະນີ້ ເຮົາຈະຮູ້ສຶກວ່າຍັງບໍ່ທັນໄດ້ນອນ, ອາດມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງໜ່ວຍຕາເລື່ອນໄປມາຢ່າງຊ້າໆ, ບາງຄົນອາດເຄືຍປະກົດການຕື່ນຕົກໃຈ (Hypnic Jerk) ຫລື ການຮູ້ສຶກເໝືອນກຳລັງຈະຕົກຈາກທີ່ສູງແລ້ວກໍ່ສະດຸ້ງຕື່ນຂຶ້ນມາ, ບາງຄົນອາດໄດ້ຍິນ ຫລື ປະກົດເຫັນບາງຢ່າງ (Hypnagogic Hallucination) ເຊິ່ງການນອນໃນໄລຍະນີ້ ບໍ່ຄ່ອຍສົ່ງຜົນຕໍ່ຮ່າງກາຍເທົ່າໃດ.

            ໄລຍະທີ 2: ຊ່ວງຫລັບຕື້ນ (Light sleep) ເປັນຊ່ວງຮອຍຕໍ່ລະຫວ່າງໄລຍະທີ 1 ໄປຍັງຫລັບເລິກ.ໃນໄລຍະນີ້ຫົວໃຈຈະເລື່ມເຕັ້ນຊ້າລົງ, ອຸນະພູມຮ່າງກາຍຫລຸດລົງເລັກນ້ອຍ, ໃນບາງຄົນສັງເກດເຫັນວ່າມີແຂນຂາກະຕຸກເລັກນ້ອຍ. ປົກກະຕິຊ່ວງນີ້ຈະໃຊ້ເວລາຫລາຍກວ່າ 50% ຂອງການນອນ, ເຊິ່ງການນອນໃນໄລຍະນີ້ຈະສົ່ງຜົນຕໍ່ຮ່າງກາຍ ທັງກະຕຸ້ນຄວາມຈໍາໄລຍະສັ້ນ, ລວມໄປເຖິງການເພື່ມສະມາທິ.

            ໄລຍະທີ 3: ຊ່ວງຫລັບເລິກ (Deep sleep). ການຫລັບໃນໄລຍະນີ້ ຮ່າງກາຍຈະເລື່ມບໍ່ຕອບສະໜອງຕໍ່ສິ່ງກະຕຸ້ນຈາກພາຍນອກ. ຮ່າງກາຍຈະຢູ່ໃນພາວະພັກຜ່ອນຫລາຍທີ່ສຸດ ແລະ ມີການລັ່ງ Growth hormone ອອກມາ.

            - ຊ່ວງຫລັບຝັນ (Rapid eye movement sleep). ການນອນຫລັບໃນຊ່ວງນີ້ຈະມີການເຄື່ອນໄຫວໄປມາຂອງໜ່ວຍຕາຢ່າງວ່ອງໄວ. ໃນຊ່ວງນີ້ ສະໝອງຂອງເຮົາຈະທຳງານໃກ້ຄຽງກັບຕອນທີ່ເຮົາຕື່ນ. ຊ່ວງນີ້ເປັນຊ່ວງທີ່ຈະຝັນຫລາຍກວ່າການນອນຫລັບຊ່ວງອື່ນໆ. ການນອນຫລັບໃນຊ່ວງນີ້ເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ຮ່າງກາຍເລື່ມຂະບວນການສ້ອມແຊມສ່ວນທີ່ຕ່າງໆ, ໃນຕອນນີ້ເອງ ສະໝອງກໍ່ຈະມີຂະບວນການຮຽບຮຽງ, ຈັດເກັບຄວາມຊົງຈໍາ ແລະ ເລື່ອງລາວຕ່າງໆທີ່ເຮົາປະສົບມາໃນຊ່ວງກາງເວັນ

               II. ວົງຈອນການນອນຫລັບ (Sleep cycle)

            ໃນເວລາທີ່ເຮົາເລື່ມຫລັບນັ້ນ ເຮົາຈະເຂົ້າສູ່ຊ່ວງຫລັບທຳມະດາ (Non-rapid eye movement sleep) ໂດຍເລື່ມຈາກໄລຍະທີ 1 ແລະ ຄ່ອຍໆໄປສູ່ໄລຍະທີ 2 ແລະ 3 ຕາມລຳດັບ ແລ້ວຈິ່ງຖອຍກັບມາເຂົ້າສູ່ໄລຍະເດື່ມ (Non-rapid eye movement sleep) ແຕ່ເລື່ມຈາກໄລຍະ 3 ໄປໄລຍະ 2 ແລະ 1.

            ຈາກນັ້ນຈິ່ງເຂົ້າສູ່ຊ່ວງຫລັບຝັນ (Rapid eye movement sleep) ແລ້ວຈິ່ງເລື່ມກັບມາສູ່ຊ່ວງຫລັບທຳມະດາ (Non-rapid eye movement sleep) ອີກໃນໄລຍະທີ 1, 2 ແລະ 3 ໃໝ່, ເຊິ່ງຖືວ່າເປັນການນອນຮອບໃໝ່ຂອງວົງຈອນຂອງການນອນຫລັບ.

            ຈາກຈຸດເລື່ມຕົ້ນຂອງຊ່ວງຫລັບຝັນ (Rapid eye movement sleep) ຮອບໜຶ່ງໄປສູ່ຈຸດເລື່ມຕົ້ນຂອງຊ່ວງຫລັບຝັນ (Rapid eye movement sleep) ຮອບໜ້າ ເອີ້ນວ່າ ຮອບການນອນ (Sleep cycle), 1 ຮອບການນອນໃຊ້ເວລາປະມານ 90 ນາທີ, ເຊິ່ງປະກອບໄປດ້ວຍຊ່ວງຫລັບທຳມະດາ (Non-rapid eye movement sleep) ປະມານ 80 ນາທີ ແລະ ຊ່ວງຫລັບຝັນ (Rapid eye movement sleep) ປະມານ 10 ນາທີ.

            ໜຶ່ງຄືນຂອງການນອນຄວນຈະມີຮອບຂອງການນອນປະມານ 3 ຫາ 6 ຮອບ ຈິ່ງຖືວ່າເປັນການນອນທີ່ດີ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ. ຖ້າການນອນມີລັກສະນະຫລັບໆຕື່ນໆ, ມີຄົນປຸກ, ນອນຫລັບເປັນຊ່ວງ ຫລື ການຫລັບຍັງບໍ່ທັນຄົບວົງຈອນ ຫລື ການຫລັບຍັງບໍ່ເຖິງຊ່ວງຫລັບຝັນ (Rapid eye movement sleep) ຮ່າງກາຍຈະອ່ອນເພຍຫລາຍ ແລະ ນີ້ຄືຄໍາຕອບທີ່ວ່າ ນອນຫລັບຫລາຍໆຄັ້ງ, ຄັ້ງລະເຄິ່ງ ຫລື ໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ ເອົາມາບວກກັນໄດ້ບໍ່ ຄໍາຕອບຄືບໍ່ໄດ້ ເພາະທັງໝົດນີ້ຄືການນອນທີ່ບໍ່ໄດ້ຄຸນນະພາບ ແລະ ຮ່າງກາຍກໍ່ບໍ່ໄດ້ປະໂຫຍດຫຍັງເລືຍ ແຖມຍັງຈະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງທ່ານອ່ອນເພຍລົງກວ່າທີ່ອົດນອນອີກດ້ວຍຊໍ້າ.

            ສະນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການນອນຄື ການນອນທີ່ມີທັງປະລິມານ ແລະ ຄຸນນະພາບ

            ວິທີການນອນຫລັບຢ່າງມີຄຸນນະພາບ

            1. ບໍລິຫານເວລານອນໃຫ້ດີ, ຈັດຄວາມສົມດຸ່ນຂອງວຽກງານ ແລະ ຊີວິດສ່ວນຕົວ. ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາເດີມ. ຮ່າງກາຍຈະປັບໂມງຊີວະພາບໃນຕົວເອງ ເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບງ່າຍ ແລະ ຫລັບສະໜິດຫລາຍຂຶ້ນ.

            2. ຈັດສະພາບຫ້ອງນອນໃຫ້ງຽບ ແລະ ມືດ.

            3. ຢ່າຫລິ້ນໂທລະສັບມືຖື ຫລື ແທບເລັດກ່ອນນອນ. ວິຖີຊີວິດຂອງຄົນເຮົາປະຈຸບັນຕິດພັນກັບມືຖື ແລະ ໃຊ້ກັນຫລາຍ, ຕະຫລອດເວລາ. ກ່ອນຈະນອນກໍ່ຈັບໂທລະສັບມາເບິ່ງຂໍ້ຄວາມ, ເບິ່ງເຟສ໌ບຸກ...ບາງຄົນລຸກຂຶ້ນມາກໍ່ຄົວຫາມືຖືກ່ອນ.ໜ້າຈໍໂທລະສັບມືຖືຈະມີແສງສີຟ້າ. ແສງດັ່ງກ່າວນີ້ນອກຈາກຈະທຳລາຍຈໍປະສາດຕາແລ້ວ, ຄື້ນແສງໃນລະດັບຄວາມຖີ່ນີ້ຍັງໄປກະຕຸ້ນໃຫ້ສະໝອງຕື່ນໂຕ ເຮັດໃຫ້ເຮົານອນຫລັບຍາກ ແລະ ຫລັບບໍ່ໄດ້ດີອີກດ້ວຍ.

            4. ຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ຢານອນຫລັບ. 

            5. ສຸດທ້າຍເລືຍ... ຫລັງຈາກທ່ານອ່ານບົດຄວາມນີ້ຈົບແລ້ວ, ກໍ່ຮີບມອດມືຖື ແລ້ວຮີບໄປນອນເລືຍ.